Alyvuogių aliejus privalo būti kiekvienoje virtuvėje
- 03-19
- 5 min. skaitymo
Atnaujinta: 05-04
Autorė: Nutriciologė - Endobiogenikė Margarita Pavlovič
Mano didžiausias noras yra, kad saulėgrąžų aliejus, prie kurių nuo sovietmečio pripratom, pagaliau užleistų vietą alyvuogių aliejui.
Suprantu – pokyčiai niekam nepatinka. Keisti saulėgrąžų aliejų kartais virsta didesne drama nei keisti partnerį.
Bet pakalbėkim apie tai, kodėl verta.
Kas ne taip su augaliniais aliejais?
Augaliniai aliejai – saulėgrąžų, kukurūzų, sojų – turi vieną bendrą problemą: juose daug omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių. Pats faktas nėra blogas. Problema – santykis. Šiuolaikinėje mityboje omega-6 ir omega-3 santykis dažnai siekia 15:1–30:1, kai turėtų būti apie 3:1–4:1. Omega-6 perteklius, ypač kai trūksta omega-3, skatina lėtinį sisteminį uždegimą – fundamentą tokioms būklėms kaip širdies ir kraujagyslių ligos, metabolinis sindromas, autoimuninės ligos. Be to, polinesočiosios riebalų rūgštys yra labiau jautrios oksidacijai – ypač kaitinant. Paprasta taisyklė, kurią lengva prisiminti: POLInesotieji riebalai – daugiau rizikos oksidacijai, nes daugiau ryšių neprisotinti. Kuo daugiau dvigubų ryšių, tuo lengviau molekulei oksiduotis.
Paprasta taisyklė, kurią lengva prisiminti: POLInesotieji riebalai turi daugiau dvigubų ryšių. Kiekvienas dvigubas ryšys yra chemiškai mažiau stabilus ir jautresnis deguonies poveikiui, todėl kuo daugiau dvigubų ryšių riebalų rūgštyje, tuo didesnė jos oksidacijos rizika. Tai svarbu todėl, kad oksiduoti riebalai praranda biologinę vertę, skatina oksidacinį stresą ir uždegiminius procesus organizme, todėl polinesotieji riebalai, ypač veikiami karščio, šviesos ar ilgo laikymo, yra mažiau stabilūs nei mononesočiosios riebalų rūgštys.
„Prancūzų paradoksas“
Alyvuogių aliejus – dalis platesnio reiškinio, kuris dažnai vadinamas „prancūzų paradoksu“, nors tiksliau būtų jį vadinti Viduržemio jūros paradoksu. Tai stebėjimas, kad pietų Europos šalys – Prancūzija, Ispanija, Italija, Graikija – valgančios santykinai daug riebalų, turi žymiai mažesnį širdies ir kraujagyslių ligų dažnį nei šiaurės Europos ar Šiaurės Amerikos gyventojai. Tyrėjai vis dar diskutuoja, kas slypi už šio paradokso: ar tai reguliarus (bet saikingas!) vyno vartojimas, didesnė daržovių ir vaisių mityba, aktyvesnis gyvenimo būdas, ar tiesiog kitoks požiūris į maistą ir stresą. Tikėtina, kad čia veikia ne vienas veiksnys, o jų kombinacija – tame tarpe ir alyvuogių aliejaus kaip pagrindinio riebalų šaltinio naudojimas vietoj rafinuotų saulėgrąžų ar kukurūzų aliejų.
Oleino rūgštis (omega-9): pagrindinė alyvuogių aliejaus stiprybė
Alyvuogių aliejus išsiskiria tuo, kad didžiąją jo dalį – apie 55–83 procentus – sudaro oleino rūgštis, mononesočioji riebalų rūgštis, priklausanti omega-9 grupei.
Likusią dalį sudaro sočiosios riebalų rūgštys (palmitino ir stearino – apie 8–20 procentų), linolo rūgštis (omega-6, maždaug 3,5–21 procentas) ir minimali linoleno rūgšties (omega-3) dalis.
Oleino rūgštis išsiskiria keliais aspektais.
Pirma – struktūriniu stabilumu.
MONOnesotieji reiškia, kad oleino rūgšties molekulėje yra tik viena neprisotinta jungtis – vienas dvigubas ryšys tarp anglies atomų. Kodėl tai svarbu? Kiekvienas dvigubas ryšys – tai potencialus pažeidžiamumo taškas. Kuo daugiau jų, tuo lengviau molekulė oksiduojasi kaitinant, laikant, kontaktuojant su oru ar šviesa. Oleino rūgštis su vienu dvigubu ryšiu išlieka stabilesnė – mažiau linkusi virsti kenksmingais oksidacijos produktais. Todėl alyvuogių aliejus, nors ir nėra apsaugotas nuo oksidacijos, išlieka stabilesnis pasirinkimas kepimui, palyginti su dauguma augalinių aliejų, kuriuose dominuoja polinesočiosios riebalų rūgštys.
Antra – poveikis metabolinei sveikatai.
Oleino rūgštis siejama su mažesne MTL („blogojo“) cholesterolio oksidacija, geresniu insulino jautrumu, palankesniu lipidų profiliu ir stabilesniu energijos panaudojimu. Tai gali padėti mažinti sisteminio uždegimo žymenis ir palaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių funkciją. Svarbu ir tai, kad oleino rūgštis nėra tik „energijos šaltinis". Ji yra ląstelių membranų sudedamoji dalis, daranti įtaką membranų lankstumui, signalinių sistemų veiklai ir uždegimo reguliacijai.
Įdomu ir tai, kad oleino rūgštis yra dominuojanti riebalų rūgštis motinos piene – ji sudaro apie pusę visų riebalų rūgščių, daugiau nei bet kuri kita atskira riebalų rūgštis. Toks oleino rūgšties dominavimas rodo jos evoliucinę svarbą kūdikio vystymuisi ir fiziologijai.
Polifenoliai: ne tik antioksidantai, bet ir skonio kūrėjai
Polifenoliai alyvuogių aliejuje – tai ne vienas junginys, o visa bioaktyvių junginių šeima, kuri suteikia aliejui ne tik sveikatos naudą, bet ir charakteringą skonį.
Pagrindinės polifenolių grupės alyvuogių aliejuje:
Sekoiridoidai (oleaceinas, oleuropeinas, oleokantalis) – būtent jie atsakingi už tą „gerklės deginimą“ ir kartumą. Oleokantalis, pavyzdžiui, stimuliuoja tuos pačius receptorius kaip ibuprofenas – priešuždegiminis vaistas. Todėl tas pojūtis gerklėje iš tikrųjų yra aktyvaus priešuždegiminimo ženklas.
Feniletanoidai (hidroksitirozolis, tirozolis) – vieni iš stipriausių antioksidantų alyvuogių aliejuje, saugantys ląsteles nuo oksidacijos.
Flavonoidai (apigeninas, lutealinas) – bioaktyvūs junginiai, turintys priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį.
Fenolinės rūgštys (ferulio, kavinės rūgštys) – papildomos antioksidacinės medžiagos.
Lignanai – junginiai, taip pat turintys antioksidacinį poveikį.
Polifenolių kiekis tiesiogiai susijęs su aliejaus skoniu – kuo daugiau polifenolių, tuo intensyvesnis kartumas ir tas pikantiškas „deginimas“ gerklėje. Šis kartumo laipsnis, kartu su žalsvesne spalva ir intensyvesniu aromatu, yra natūralus aukštos kokybės ženklas.
Nors polifenolių kiekis kinta laikui bėgant dėl kontakto su deguonimi, šviesa ir ypač nuo kaitinimo, logiška, kad didesnis pradinis polifenolių kiekis turi prasmę – jų realiai liks daugiau. Žinoma, su sąlyga, kad teisingai jį laikote: tamsoje (tamsiame butelyje ar spintelėje), sandariai uždarę (kuo mažiau kontakto su oru), vėsioje vietoje (idealiai iki 20°C, bet ne šaldytuve) ir toliau nuo viryklės ar kitų karščio šaltinių. Jei alyvuogių aliejų naudojate reguliariai ir suvartojate per mėnesį ar du, natūralus polifenolių praradimas nėra žymus.
Gausūs polifenolių alyvuogių aliejai mūsų asortimente:
Ar galima kepti su aliejumi, kuriame daug polifenolių?
Taip, bet tai nėra efektyviausia jo panaudojimo forma. Kaitinant dalis polifenolių skyla, todėl jei perkate brangų, didelį polifenolių kiekį turintį aliejų (dažnai žymimą kaip „early harvest" ar „high phenolic") – geriau jį naudokite žalią: salotoms, ant paruoštų daržovių, su duona ar kaip patiekalo užbaigimą. Čia gera žinia: paprastas, standartinis „extra virgin" alyvuogių aliejus puikiai tinka švelniam ir vidutiniam kepimui (iki 180-190°C).
Rūgštingumas: ką jis iš tiesų reiškia?
Alyvuogių aliejaus rūgštingumas dažnai painiojamas su jo skoniu, bet tai nėra apie skonį. Tai – laisvųjų riebalų rūgščių kiekio rodiklis, kuris atskleidžia alyvuogių kokybę dar prieš spaudimą. Mažas rūgštingumas (pavyzdžiui, mažesnis nei 0,8 procento – „extra virgin" standartas) reiškia sveikas, nepažeistas alyvuoges, greitą perdirbimą po derliaus nuėmimo ir gerą technologinę kontrolę. Aliejai su rūgštingumu apie 0,2–0,4 procento dažnai būna aukščiausios kokybės, bet jei randate aliejų su 0,6 procento iš patikimo gamintojo – tai vis tiek puikus pasirinkimas. Nereiškia, kad 0,2 procento automatiškai „dvigubai geresnis" nei 0,4 procento.
Alyvuogių aliejus kaip vynas: kilmė, veislė ir autentiškumas
Alyvuogių aliejaus pasirinkimas labai panašus į vyno pasirinkimą. Svarbi ne tik „spalva", bet ir geografinė kilmė, alyvuogių veislė (pavyzdžiui, Koroneiki, Arbequina, Picual), derliaus metai ir spaudyklos reputacija. Geografinę nuorodą saugomi aliejai (PDO – Protected Designation of Origin, PGI – Protected Geographical Indication) užtikrina, kad produktas atitinka tam tikrus kilmės ir kokybės kriterijus, prižiūrimus Europos Sąjungos mastu. Tai svarbu ir dėl kitos priežasties: alyvuogių aliejus yra vienas labiausiai padirbamų maisto produktų pasaulyje. Mišiniai su rafinuotais aliejais, neteisinga kilmės deklaracija ar „extra virgin" vardo naudojimas neatitinkant reikalavimų – tai reali problema rinkoje. Todėl patikima kilmė, aiški informacija ir skaidrumas čia reiškia daugiau nei bet kuris vienas skaičius etiketėje.
Netaupykite ant aliejaus. Ne todėl, kad reikia pirkti brangiausius butelius su aukso folija. O todėl, kad tai jūsų ląstelių membranų statybinė medžiaga. Tai signalinių molekulių šaltinis. Tai, kas dieną tris kartus patenka į jūsų kraują, kepenis, smegenis.
